Znaczenie snu i wypoczynku dla uczenia się.
Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na funkcjonowanie przede wszystkim naszego funkcjonowania poznawczego.
Co robi nasz mózg, kiedy śpimy?
Cykl naszego nocnego snu jest podzielony na fazy, które składają się na tzw. architekturę snu. Wyróżnia się dwie fazy: NREM i REM.
Nasz sen rozpoczyna się bowiem od fazy NREM i snu głębokiego (trwającego 4 nieprzerwane godziny), który jest najważniejszy dla naszego przeżycia (regeneracji).
Przedłużający się niedostatek snu jest bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia – sprzyja przewlekłym chorobom, a także wypadkom.
Jeśli więc chcemy „przetrwać”, potrzebujemy średnio czterech godzin nieprzerwanego snu na dobę. Jednak jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, dobrze się uczyć i funkcjonować, to potrzebujemy go blisko dwa razy więcej – a dzieci i młodzież powinni sypiać jeszcze dłużej.
Ile snu potrzebuje człowiek?
- Noworodek (0-3 miesiące) – 14-17 godzin.
- Niemowlę (4-11 miesięcy) – 12-15 godzin.
- Małe dzieci (1-2 lata) – 11-14 godzin.
- Przedszkolaki (3-5 lat) – 10-13 godzin.
- Wiek szkolny (6-13 lat) – 9-11 godzin.
- Nastolatki (14-17 lat) – 8-10 godzin.
- Młodzi dorośli (18-25 lat) – 7-9 godzin.
- Dorośli (26-64 lata) – 7-9 godzin.
- Seniorzy (65 +) – 7-8 godzin.
Wśród nastolatków coraz większym problemem jest tzw. wywołany DSWPD, wynikający z zamierzonego przesuwania godzin snu.
Z jakich powodów młodzi ludzie przesuwają godziny snu?
Młodzi ludzie przesuwają pory snu z następujących powodów:
- Aktywność społeczna na portalach społecznościowych. Dziecko zamiast iść spać używa multimediów.
- Uzależnienie od gier komputerowych. Obecnie nastolatki bardzo często grają w gry przez kilka, a nawet kilkanaście godzin dziennie.
- „Zarywanie” nocy po to, żeby przygotować się do klasówki czy sprawdzianu. Wiąże się to również z dużym stresem, za sprawą którego wzrasta poziom adrenaliny w organizmie – kiedy dziecko chce w końcu położyć się spać, nadmiar wspomnianego hormonu mu to uniemożliwia.
- Nadmierna ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany LED (komputer, telefon, tablet, telewizor), co blokuje wydzielanie melatoniny.
- Nadmierne pobudzenie emocjonalne , wywołane zarówno surfowaniem po internecie, grami komputerowymi, jak i nocną nauką. Wszystkie te czynności są źródłem niepokoju, podnoszą poziom kortyzolu, adrenaliny, które wręcz uniemożliwiają zasypianie. Nam, dorosłym także zdarzają się takie sytuacje, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nie możemy zasnąć, np. po jakimś ekscytującym wydarzeniu.
Cechy nastolatka z wywołanym DSWPD
- Chodzenie spać po godzinie 24. Do tego czasu stałe korzystanie z komputera, smartfona itp.
- Czasami zdarza się mu zasnąć wcześniej.
- Sam raczej nie skarży się na bezsenność, częściej zwracają na to uwagę rodzice nastolatka, skarżąc się na trudności z obudzeniem dziecka rano.
- Trudności z porannym obudzeniem dziecka
- Próba wprowadzenia prostych zasad takich jak korzystanie z komputera do godziny 20.00, kładzenie się spać wcześniej i o regularnych porach, unikanie poobiedniej drzemki, po prostu nie działają.
Takie postępowanie doprowadza do deprywacji snu.
Konsekwencją deprywacji snu są:
- Problemy z koncentracją u naszego dziecka.
- Zaburzenia w procesach poznawczych – głównie trudności z zapamiętywaniem .
- Zły nastrój, drażliwość, reagowanie agresją na najmniejsze bodźce.
- Zwiększona absencja w szkole .
- „Odpływanie” w czasie lekcji, brak koncentracji w trakcie nauki zdalnej.
- Niechęć do wspólnych rozmów z członkami rodziny.
- Zmniejszona wydajność w sporcie, spowolnione odruchy.
- Niezborność ruchów, co może skutkować urazami.
Jak pomóc nastolatkowi lepiej spać?
- Przykład idzie z góry– rodzice swoim zachowaniem pokazują, jak ważny jest sen dobrej jakości.
- Zasady obowiązujące wszystkich– szczególnie dotyczące używania ekranów przed pójściem spać. Warto tak planować korzystanie z urządzeń multimedialnych, aby zakończyć używanie ich wczesnym wieczorem.
- Dobrze zaplanowany poranek–warto, aby był on jak najmniej stresujący i obciążający. Ważne jest zdrowe śniadanie, jeśli jest taka możliwość to każdy posiłek celebrujemy w gronie rodzinnym. Jeśli dziecko przebywa w placówce, także celebrujemy wspólny posiłek. Zachęcamy do zdrowych nawyków żywieniowych.
- Unikanie ciężkostrawnych posiłków, słodyczy, kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących w godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Łóżko służy do spania– jeśli to możliwe to zadania szkolne należy wykonywać przy biurku, stole, może nawet w innym pokoju. Znacznie łatwiej jest zasnąć w łóżku, które służy tylko do odpoczynku.
- Rutyna przed snem – ciepła kąpiel, spokojne oddechy, wyciszenie, czas z książką, ale mało pasjonującą. Okazuje się, że powtarzanie przed snem tych samych czynności wyciszających sprawi, że mózg nastolatka zacznie je kojarzyć ze snem i odpoczynkiem.
- Ciemny pokój – wydzielanie melatoniny jest związane z nastaniem mroku, dlatego warto zasłonić okna, aby w pokoju było całkiem ciemno. Brak dostępu światła dziennego do narządu wzroku skutkuje „wchodzeniem” mózgu w senność.
- Regularność pór wstawania i kładzenia się spać nawet w weekendy– „przesadne” odsypianie w weekend zmniejsza postęp osiągnięty dzięki rutynowym czynnościom wykonywanym przed snem w ciągu tygodnia.
Literatura:
- Szkoła neuronów. Marek Kaczmarzyk. Wydawnictwo Dobra Literatura. Słupsk 2017.
- https://dziecisawazne.pl/lekcje-powinny-zaczynac-sie-pozniej/ dostęp 21.04.2020.
- https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/dlaczego-jeszcze-nie-spisz-zespol-opoznionej-fazy-snu-i-czuwania-u-nastolatkow- dostęp 21.04.2020
- https://longevitas.pl/sen-nastolatkow-ile-go-potrzebuja-i-jak-im-w-tym-pomoc/- dostęp 21.02.2020
